2024年郑多燕瘦腰瘦肚子减肥操【床上瘦腰瘦肚子减肥操】

郑多燕瘦腰瘦肚子减肥操

郑多燕减肥操是一种简单韵律操，操中按照音乐的节拍进行身体的转动，以达到减肥瘦身的目的。其中最为经典的就是瘦腰瘦肚子操了。

瘦腰瘦肚子减肥操动作介绍

1.仰卧，双脚弯曲，上身微微向上提起。双手交替着向左右方挥动，一边交替伸展脚部来回摆动，翻滚腰部，不过度弯曲四肢，防止受伤。2.手臂前伸，向上伸展，扩胸呼吸，并做往返旋转运动，身体上下起伏，腰部及肚子的肌肉不断收缩。3.接着可以进行空中卷腰运动，先左侧，脚尖向外侧弯曲，另外一条腿伸直；然后换右侧卷腰运动，换另一条腿弯曲，再抬起臀部、头部背部向上拱起，刺激后背肌肉。4.进入静态训练，坐位抬起膝盖，同时双手触碰，然后身体向后倾斜，伸直双腿，重复此过程。同时注意节奏以及速度，缓慢放松，一定要防止受伤。

瘦腰瘦肚子减肥操的特点

1.动作简单，不用去健身房就可以在家里进行锻炼；2.锻炼效果好，可以消耗大量脂肪，特别是腰腹部的脂肪；3.增强身体柔韧度和协调性，并对减轻身体的压力有着良好的作用；4.时间灵活，并没有强制性的时间限制，每天的5-20分钟坚持也足以带来明显的效果。

如何坚持郑多燕瘦腰瘦肚子减肥操

1.定时定量，每天练习约20分钟左右即可；2.带上耳塞听自己喜欢的音乐，调整好心情；3.可以结伴或者邀请家人一起练习，相互鼓励一起坚持下去，增强信心和毅力；4.循序渐进，不要急着追求效果，慢慢练习、稳步提升即可。瘦腰瘦肚子减肥操是一种非常适合家庭锻炼的减肥方法，不仅锻炼效果好，而且方便快捷、简单易行，家人可以一起进行锻炼，增加相互之间的了解和沟通。

床上瘦腰瘦肚子减肥操

1.单腿仰卧起坐

仰躺在床上，将一只腿弯曲靠在床上，另一只腿伸直，双手放在头后。然后，用力收缩腹部，尽可能地抬起上半身，以至于双肩膀离地，感受腹部肌肉的收缩和紧肤感。再慢慢地放回原位。每次做15个左右，然后换腿。

2.双腿交替舞步

仰躺在床上，将两只腿伸直。然后，分别将左腿和右腿抬起，再向前伸直，同时，向上半身的某一个方向转动，然后再换另一只腿重复这个动作。每次做15个左右。

3.坐姿交替侧卧

先坐在床上，腿张开与肩同宽，双脚尖朝向上方。双手放在头后。然后，用力向左侧倾斜上半身，同时使左腿弯曲靠在床上。搭在床上的这个腿的前一半，也就是手肘以下都要触地，注意不要用手去支撑身体。慢慢回到原来的位置，然后换床的另一侧重复这个过程。每次做15个左右。

4.站立抬膝

站立在床边，双手抬起到头顶，在跳跃的时候尽量把膝盖向胸部收，脚落地时，然后再恢复原身高，脚触床。同时，两脚都需要来回交替，直到做完15次。

5.趴在床上，双腿并拢向上

趴在床上，双手撑地，双腿并拢抬起成“V”字形，然后保持姿势3秒钟。然后再放下，每次可进行6~12次。

6.侧躺挺腿

侧躺在床上，一只手抵住头侧，一只手放在身体前方，双腿并拢，向前移动一些，然后向上抬起，保持3秒钟，然后慢慢地放下。做6~12次后，换另一只腿重复。以上6个动作每次可以做完一遍，每个动作完成15次或6次即可，建议每周3~4天进行训练，每次20~30分钟，配合合理的饮食和休息，坚持一个月就会感受到腰腹部的变化。

高效瘦腰瘦肚子的减肥操

瘦腰瘦肚子的减肥操

许多人都有腰围和肚围过大的问题，这不仅影响了外形美，更重要的是腰围和肚围过大还会引发各种健康问题。那么，如何才能高效地瘦腰瘦肚子呢？下面就为大家介绍一些减肥操。

仰卧腿提

1.先仰卧，双手枕在头下，双腿弯曲，两脚紧贴地面。2.吸气，膝盖向胸部抬起，双手环膝，尽量贴近胸部，保持一段时间。3.呼气，双腿伸直至高度与上方成90度，脚部尽量挺直，保持一段时间。4.吸气，双腿缓缓下放至上方与地面成90度，双手可不用离开膝盖进行支撑，保持一段时间。5.呼气，双腿慢慢向下推返到原来的姿势，重复此动作，每次做8-10次。

平板支撑

1.将双腿并拢放在地面上，双手支撑地面，直到身体成为平板状。2.腰部向上支撑，腹部发力，保持平衡，保持一段时间。3.动作重复10次。

卷腹

1.平躺，双手放于耳旁，膝盖屈曲，双脚并拢放在地面上。2.吸气，慢慢抬起背部，同时将上身向前简单地弯曲，使手肘和膝盖靠近，并保持一段时间。3.呼气，慢慢放松脖子，背部均匀落回地面，双手收回，重复10次。

哑铃负重训练

1.采用哑铃进行重量训练，通过练习腰背部肌肉来帮助减少体重。2.进行下腰瘦肚子的练习，可以增强脊柱的稳定性和强度，加速脂肪燃烧，提高基础代谢率。3.可以选取训练强度较大的练习，例如倒立，用臀部较小的面积来支撑身体，并通过收紧腰部增加锻炼的难度等等。这些瘦腰瘦肚子的减肥操都是相对简单易行的，可以随时在家中进行，不需要去到健身房或者其他的场合运动。瘦腰瘦肚子的减肥操并不是无所不能的，还可以再结合一些合理的饮食习惯和生活方式，才能达到更好的减肥效果。希望以上介绍对大家有所帮助，加油哦！