健身房胸部训练计划_眼部整形美容医院排行咨询

健身房胸部训练计划

如果你正在寻找一份完整的健身计划，那么胸部训练一定是其中的重要部分之一。胸肌，尤其是膝上肌，是很多人健身中最希望锻炼的部位之一。在健身房中，你可以利用设备和自重锻炼，设计适合你自己的胸部训练计划。以下是一份适合初学者和有经验的健身者们的胸部训练计划。

第（一）天：上斜杠铃卧推

1、取下杠铃，将其放在机架上，或者请教教练帮忙。然后将两端加上重量。2、坐在卧推机或将肩背向后附在斜板上，使自己浑然一体，背部挺直。3、放下或请教教练帮助，让杠铃悬垂在你的胸前。4、呼吸进气，将杠铃向上推起，直到你的胳膊伸直。在这个过程中，肩膀总是向下。你可以感觉到肌肉被激活了。5、吐出气，将杠铃缓慢地放下，直到它触及你的胸部。不要停留太久，以免影响下次动作的进行。6、完成一次完整的卧推，并重复三组，每组8-10次。

第二天：平板哑铃卧推

1、先搞定哑铃和凳子，然后在凳子上坐好，抓住哑铃，并扶直背部。2、呼吸进气，将哑铃向上推，直到你的胳膊伸直。在这个过程中，你的肩膀总是保持向下的姿势。3、吐气，将哑铃缓慢地放下，让它触及你的胸部。一旦你触到胸部，就可以进行下一次动作。不要让哑铃休息太久，这样可以让你的肌肉得到更好的训练。4、完成一组，每组8-10次。

第三天：俯卧撑

1、躺在地面上，把双手放在你的肩膀下，手心向下，手指抓住地面。2、弯曲你的手肘，将你的胸部向下，直到你的身体贴住地面。3、用肌肉力量推起你的身体，直到你的胳膊伸直，不要弯曲你的胳膊。4、重复以上操作，直到你完成一组，每组8-10次。

第四天：下斜哑铃卧推

1、坐在有倾斜度的凳子上，抓住哑铃。2、将肩膀向后拉，并逐渐将哑铃向上推，伸直你的胳膊。3、吐气，缓慢地让哑铃落下，直到它几乎碰到你的肋骨位置。然后，再将起推起，直到你的胳膊伸直。4、完成一组，每组8-10次。上面就是一份完整的健身房胸部训练计划，这份计划可以让你全面锻炼你的胸部肌肉。当你使用这份计划时，请务必记得保持正确的姿势，并使用合适重量的杠铃或哑铃。另外，这份计划并不是人人适用的，你可以根据自己的实际情况进行调整。更重要的是坚持锻炼，肌肉才会得到增长和发展。

健身房胸部训练器械

许多人去健身房都是为了锻炼身材，尤其是训练胸部肌肉。胸肌的训练可以提高身体的强度和美感。在现代的健身房里，有许多胸部训练器械，这些机器可以锻炼不同部位的胸肌。下面将对健身房的胸部训练器械进行介绍。

平板杠铃卧推机

平板杠铃卧推机是一个传统的胸部训练器械，它可以锻炼胸大肌和三角肌。机器上有一个可以承载重量的杠铃，可以让练习者在做卧推的时候更加安全。在使用平板杠铃卧推机的时候，需要调整好座椅的高度，让手臂和胸部呈90度的角度。然后用手臂和手腕杠动杠铃，让它缓慢地降落到胸部。下面，向上推出杠铃，直到手臂伸直。

上斜杠铃卧推机

上斜杠铃卧推机可以训练胸大肌的上部分，同时也可以训练三角肌。机器上的杠铃可以承受重量，可以更安全地进行训练。在使用上斜杠铃卧推机的时候，需要把座椅调整到一个适当的高度。然后，使用手臂和手腕卡紧杠铃，将其缓慢地降落到胸部。下面，向上推动杠铃，直到手臂在头顶上方伸直。

偏心夹胸机

偏心夹胸机可以锻炼胸大肌和宽阔的廊肌。由于这个机器的操作方式独特，所以它可以使练习胸肌的过程更加有趣和刺激。在使用偏心夹胸机的时候，需要坐在座位上，将手臂放在夹子上。下面，将夹子推开，直到胸部张开。然后将夹子收回，使其再次接触，并重复这一过程。

电动胸部训练机

电动胸部训练机可以帮助练习者锻炼胸肌和肩膀。这个机器可以在更短的时间内完成更多的身体锻炼，帮助身体更快地进步。在使用电动胸部训练机的时候，需要坐在座位上，并将手臂放在杠铃上面。下面，按下按钮，机器就会帮助练习者完成卧推和其他胸肌练习。在健身房里，胸部训练器械有很多不同的类型。每个训练器械都可以锻炼不同的胸肌部位，所以选取合适的器械非常重要。使用这些胸部训练器械，可以帮助身体更好地锻炼，进步得更快。

健身房胸部训练动作

1.卧推

卧推是一种最经典的胸部训练动作，可以锻炼胸大肌、三角肌前束和三头肌等多个肌肉。做法就是先平躺在卧推台上，两手握住哑铃，向上推举。注意肘部不要过度伸直，以免受伤。

2.斜板杠铃卧推

斜板杠铃卧推是一种可以更加详细地锻炼上胸肌的动作。做法是将卧推板调到一个角度，然后按照卧推的姿势进行推举。杠铃的稳定性更高，也可以调整负重的大小。建议从小负重开始，逐渐增加。

3.蝴蝶机

蝴蝶机可以有效地锻炼胸大肌和前三角肌中部，动作相对简单，是一种比较适合初学者的训练方式。坐在机器上，两手握住手柄，将手柄向前合并，然后慢慢回到原始状态。动作要慢，控制力度。

4.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种可以更加详细地锻炼胸大肌的动作，可以调整哑铃的负重。做法是平躺在卧推板上，两手各拿一个哑铃，将手臂缓慢向两侧展开，直到手臂与地面平行，然后缓慢收回。

5.宽距俯卧撑

宽距俯卧撑可以有效地锻炼到胸大肌。做法是将两手张开，超过肩宽，然后俯身进行俯卧撑。控制速度，注意身体的稳定性，避免弯腰、甩腿等动作。

6.标准俯卧撑

标准俯卧撑同样可以锻炼到胸大肌，动作也相对简单。手掌与肩平，身体绷直，缓慢俯身，然后将身体举起。重复动作，逐渐增加次数和负重。

7.假想拉索器推胸

假想拉索器推胸是一种简单好玩的动作，可以有效地锻炼到胸大肌和三角肌。做法是用两根绳子或者布条模拟拉索器的拉扯，将手臂向前推，然后缓慢收回手臂。控制速度，注意身体的稳定性，避免弯腰、扭动等动作。上面就是健身房胸部训练动作的汇总，希望能够对大家的训练有所帮助。